「サケと昆布のハンバーグ」。豆腐をつなぎに使い、しっとりとした食感に

「ラム肉と野菜の粕鍋」。牛乳を加え、みその使用量を抑えます。豆乳を使うと、また別の風味となります

 札幌医大付属病院栄養管理センターが考えた、北海道の秋にぴったりの料理を紹介します。生活習慣病の予防が第一の目的ですが、「食塩を控える」「野菜・果物を多くとる」など、がんを防ぐ上でも参考になります。解説は、同センター管理栄養士の荒川朋子(あらかわともこ)さんと白石沙耶可(しらいしさやか)さんです。

 北海道を代表する味覚の一つ、「サケのチャンチャン焼き」の味付けをイメージしたのが、サケと昆布のハンバーグです。

 食塩の量を抑える工夫を二つしています。一つはハンバーグに刻んだ昆布を混ぜ込んで、しっかりした味にすること。もう一つは普通のチャンチャン焼きのように素材全体にみそをかけて豪快に味を付けるのではなく、みそのソースを適宜付けて食べることです。

 病院の栄養指導でも「しょうゆやソース類はかけるのではなく、必要な分だけ付けて食べる」ようにお勧めしています。「味付けはメニューごとにメリハリをつける」ことも大切で、今回の付け合わせのカボチャには、特に味を付けていません。必要ならハンバーグのソースを付けて食べてもいいでしょう。

 ハンバーグのつなぎとして、フードプロセッサーで滑らかにした木綿豆腐を使っています。これで塩分だけではなく、コレステロールの摂取を抑えられ、サケだけをまとめるよりもパサつき感がなく、しっとりと仕上がります。

 ジンギスカンでおなじみの羊肉も、北海道では手に入りやすい食材です。ラム肉と野菜の粕(かす)鍋は、ミルクみそ仕立ての具だくさん汁に、トマトの酸味を加え、食欲をそそる一品に仕上げました。

 塩分が気になるみその使用量を控え、酒粕と牛乳を使います。粕汁が苦手な人もいるかもしれませんが、牛乳を加えるとまろやかな味わいになります。ぜひ試してみてください。トマトはそのままでもいいですが、焼いてから入れると甘みが増します。

 野菜が豊富なので、食物繊維が多くとれます(今回の材料では4・4グラム)。ニンジンなど自宅にある野菜を使ってももちろん構いません。

 塩0・2グラムなど、材料に出てくる細かな量をできるだけ意識し、その味を覚えることが健康的な献立の第一歩です。(塩0・1グラムは一般的な耳かきで1杯ほど。正確に測るため、0・1グラム単位で計測できるはかりや、0・1ccの計量スプーンも市販されています)

■サケと昆布のハンバーグ

 ◇材料(2人分)

ベニザケのフィレ80グラム、木綿豆腐50グラム、細切り昆布1グラム、塩0.4グラム、コショウ少々、卵6グラム、パン粉6グラム、玉ネギ60グラム、油10cc、カボチャ80グラム、みそソース(白みそ6グラム、だし汁20cc、みりん8cc、おろしショウガ2グラム、バター4グラム、抹茶1グラム)

 ◇作り方

 《1》昆布を水で戻し、細かくカットする。

 《2》サケと豆腐をフードプロセッサーにかけて滑らかにし、塩とコショウを振る。(みじん切りにしたサケをさらにたたいて細かくし、水切りした豆腐と混ぜ合わせてもよい)

 《3》みじん切りにして炒めた玉ネギと《1》《2》を合わせ、俵型にまとめる。

 《4》天板にクッキングシートを敷き、《3》を並べ、180度のオーブンで10分焼く。

 《5》カボチャは種を取り、シャトー型に切ってゆでる。

 《6》ソース用のみそ、だし汁、みりん、バター、ショウガを合わせ火にかける。半分に抹茶を合わせ、2種のソースにする。

 《7》器に《4》《5》を盛りつけて、ソースを添える。

 =1人分201キロカロリー、塩分0.9グラム

■ラム肉と野菜の粕鍋

 ◇材料(2人分)

しゃぶしゃぶ用の生ラム60グラム、酒4cc、A(白菜100グラム、大根50グラム、マイタケ50グラム、エノキダケ40グラム)、ミニトマト4個、B(酒粕16グラム、みそ12グラム、みりん2cc、牛乳40cc)、小ネギ4グラム、だし汁200cc、しょうゆ2cc、牛乳130cc、塩0.2グラム

 ◇作り方

 《1》ラム肉は、酒を適宜入れた湯でさっとゆでる。

 《2》Aは食べやすい大きさに切る。ミニトマトはへたを取る。

 《3》だし汁で大根を煮て、火が通ったところでAの他の野菜類と、混ぜ合わせておいたB、さらにミニトマトも加える。

 《4》残りの牛乳としょうゆ、塩で味をととのえ、器に盛って小口切りにした小ネギを散らす。

 =1人分190キロカロリー、塩分1.0グラム