「アスパラと豆のオーロラソースあえ」。数種類の豆とハムできれいな彩りになります

溶けたチーズがつなぎになることで形が崩れない「マスのコロッケ」

 生活習慣病の予防を目的に、減塩や野菜摂取などを通じて、がん予防の上でも参考になる料理を紹介する「おいしく健康」シリーズ。昨年9月の秋編、同12月の冬編に続き、今回は春の地場産素材を使った献立をお届けします。レシピ作成と解説は、天使大学看護栄養学部栄養学科(札幌)の教授で管理栄養士の山部秀子さんです。(聞き手・田辺恵、3回連載します)

 1品目は「マスのコロッケ」です。サケやマスには良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質などがバランス良く含まれています。血液や血管の健康に良いとされる成分や、抗酸化作用があるといわれる赤い色素成分なども含み、積極的に取りたい食材です。

 ジャガイモの他にチーズを入れることで風味にコクが増し、不足しがちなカルシウムが補給できます。チーズは加熱すると溶けて具材同士のつなぎになり、コロッケの形が崩れません。

 下味を付けているのでソースはいりません。ソースやケチャップ、しょうゆなどを料理に後から加えるときは、容器からそのままかけるのではなく、一度小皿に取って付けるようにしてみましょう。どれくらいの量を使っているのかが分かり、減らす意識を持つことにもつながります。

 付け合わせにはレンジで加熱した野菜を。千切りして塩もみするより、塩分を控えられます。ポン酢しょうゆとレモン汁のドレッシングでさっぱりといただきましょう。酸味の上手な活用は減塩の基本技。油の取りすぎも抑えられます。

 2品目は「アスパラと豆のオーロラソースあえ」。豆は体に良い食材ですが、乾燥したものを水で戻して煮るのは大変。缶詰や冷凍のミックスビーンズを常備しておくと、さまざまな料理に使えます。マヨネーズとトマトケチャップを混ぜて作るオーロラソースにプレーンヨーグルトを加えると、塩分を控え、うま味を足すことができます。

 材料に出てくる細かな量をできるだけ意識し、その味を覚えることが健康的な献立の第一歩です。(塩0・1グラムは一般的な耳かきで1杯ほど。0・1グラム単位で計測できるはかりや、0・1ccの計量スプーンも市販されています)

 ■マスのコロッケ

 ◇材料(2人分) 生マスの切り身50グラム、玉ネギ40グラム、サラダ油3グラム、ゆで枝豆40グラム、ジャガイモ120グラム、プロセスチーズ20グラム、牛乳6グラム、塩1.2グラム、コショウ少々、小麦粉6グラム、卵30グラム(1/2個分)、パン粉10グラム、揚げ油24グラム

 <付け合わせ>キャベツ120グラム、ニンジン、かいわれ大根各20グラム、セロリ、ミニトマト各40グラム、A(ポン酢しょうゆ24グラム、レモン汁4グラム)

 ◇作り方

 《1》マスは1センチ角に切る。枝豆のさやから豆を出し、チーズは細かく切る。

 《2》フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにした玉ネギを炒め、ある程度火が通ったらマスを加え炒める。

 《3》ジャガイモの皮をむきゆでてつぶし、《2》と枝豆、チーズ、牛乳を加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。

 《4》《3》を4等分して丸め、小麦粉、卵、パン粉の順に衣を付け、180度の揚げ油できつね色になるまで揚げる。

 《5》キャベツは千切り。ニンジンは長さ4センチの千切り。セロリは筋を取って斜め薄切り。かいわれは根元を切り半分に切る。

 《6》《5》を混ぜ合わせて皿に盛り、軽くラップをかけ、電子レンジ600ワットに2分間かける。軽く水気を取り、ミニトマトと共にコロッケに添える。Aを混ぜ合わせてドレッシングにし、野菜にかける。

 =1人分373キロカロリー、塩分1.6g

 ■アスパラと豆のオーロラソースあえ

 ◇材料(2人分) アスパラ100グラム、玉ネギ30グラム、ミックスビーンズ50グラム、ハム20グラム、B(マヨネーズ12グラム、トマトケチャップ6グラム、プレーンヨーグルト10グラム、コショウ少々)

 ◇作り方

 《1》アスパラは固い部分を切り、長さ1センチに切って熱湯でゆで、水気を切っておく。

 《2》玉ネギは薄切りにし水にさらして水気を切る。ハムは1センチ角に切る。

 《3》Bを混ぜ合わせ、アスパラ、玉ネギ、ミックスビーンズ、ハムとあえる。

 =1人分146キロカロリー、塩分0.6グラム