大葉やミョウガのさわやかな香りが食欲をそそる「香りずし」

ポン酢しょうゆに加えた梅肉がアクセントになる「白身魚の葛仕立て風サラダ」

 夏は、野菜などおいしい道産食材が豊富な季節です。北海道大学病院の病院食を作り、患者の栄養相談などに携わる同大病院栄養管理部に、旬の素材を使った健康メニューを考えてもらいました。解説は、管理栄養士の高崎裕代さんと熊谷聡美さん、西村雅勝さんです。(聞き手・田辺恵、3回連載します)

 生活習慣病を予防するための健康的な食習慣は、がん予防にもつながります。まず基本にしたいのは、薄味と減塩。それだけでは料理が味気なくなりそうですが、食材や調理を工夫することで、おいしく食べることができます。初回は、和の香りを活用したメニュー2品を紹介しましょう。

 1品目はさっぱりとした味わいが魅力の香りずしです。塩分を低く抑えていますが、酢飯や大葉、ミョウガのさわやかな香り、サクラエビや白ゴマの香ばしさが食欲をそそります。

 枝豆や薄焼き卵を載せることで彩りがきれいになり、栄養価もアップします。特に、夏が旬の枝豆は、タンパク質、ビタミンB1、カリウム、食物繊維、鉄分などをバランス良く豊富に含んでおり、積極的に取りたい食材の一つです。

 2品目は白身魚の葛(くず)仕立て風サラダ。ポン酢しょうゆが主体のドレッシングに梅肉を加えることで、夏らしい香りと味を楽しめます。

 料理の塩分や脂質を控えるため、しょうゆやドレッシングの代わりにポン酢しょうゆを使うのは効果的な方法ですが、何にでもポン酢しょうゆ一辺倒では飽きがきてしまいます。そんな時は、梅肉や七味唐辛子、おろしショウガなどを少量加えることで、ひと味違った味になり、飽きずに食べることができます。

 かたくり粉をまぶしてゆでた魚はつるんとした口当たりで、食が進みます。今回は生のタラを使いましたが、刺し身用の魚を生のまま載せてもおいしく食べられます。

 調味料の目安量は表の通り。塩0・2グラムなど、材料に出てくる細かな量をできるだけ意識し、その味を覚えることが健康的な献立の第一歩です。(塩0・1グラムは一般的な耳かきで1杯ほど。正確に測るため、0・1グラム単位で計測できるはかりや、0・1ccの計量スプーンも市販されています)

 ■香りずし

 ◇材料(2人分) ご飯300グラム、干しサクラエビ3グラム、大葉4グラム、ミョウガ6グラム、白ゴマ2グラム(小さじ2/3)、卵30グラム=L玉1/2個、サラダ油4グラム、枝豆(ゆでてさやから出したもの)20グラム、A(酢24グラム、塩1.4グラム、砂糖8グラム)

 ◇作り方

 《1》フライパンにサラダ油をひいて割りほぐした卵で薄焼き卵を作り、冷まして千切りにする。大葉、ミョウガも千切りにする。

 《2》Aを混ぜて塩、砂糖を溶かし、ご飯が熱いうちに混ぜ入れ、白ゴマも加える。

 《3》《2》にサクラエビ、大葉、ミョウガを加えて混ぜる。

 《4》《3》に卵焼きと枝豆をのせる。

 =1人分342キロカロリー、塩分1.0グラム

 ■白身魚の葛(くず)仕立て風サラダ

 ◇材料(2人分) タラ切り身120グラム、かたくり粉8グラム、ダイコン80グラム、キュウリ40グラム、レタス40グラム、トマト60グラム、カットワカメ2グラム、A(ポン酢しょうゆ20グラム、しょうゆ2グラム、梅肉4グラム、わさび少々)

 ◇作り方

 《1》タラは3センチ角に切り、かたくり粉をまぶす。ダイコン、キュウリはピーラーなどで薄切りにし水にさらす。レタスは短冊切り、トマトはスライスする。カットワカメは水で戻す。Aは混ぜておく。

 《2》沸騰した湯にタラを入れ、火が通ったら冷水に入れる。冷めたら取り出し水を切る。

 《3》器に野菜、ワカメ、タラを盛りつけ、Aをかける。

 =1人分84キロカロリー、塩分1.2グラム